تؤثر الخيارات الغذائية بشكل ملحوظ على الصحة النفسية، إذ ترتبط بعض الأطعمة والمشروبات بتغيرات في المزاج والطاقة والنوم، وهي عوامل أساسية في حالات القلق والاكتئاب. ومع أن النظام الغذائي لا يغني عن العلاج الطبي أو النفسي، فإن اتباع نمط غذائي متوازن وتجنب بعض الأصناف قد يساعد في تخفيف الأعراض وتحسين الحالة المزاجية. وفي السطور التالية، قائمة بالأطعمة والمشروبات التي يُوصى بالحد منها أو تجنبها لمن يعانون من القلق أو الاكتئاب، استناداً إلى موقع «ويب ميد».

ترتبط العلاقة بين الطعام والمزاج بمكونات غذائية محددة تؤثر على النواقل العصبية والهرمونات المنظمة للمشاعر.

عصير الفاكهة

تمد الفاكهة الكاملة الجسم بالألياف التي تضبط الشهية وتبطئ امتصاص السكر، مما يمنح طاقة متواصلة. أما عصير الفاكهة فيفقد معظم هذه الألياف، فيتحول إلى سكريات سريعة الامتصاص تسبب ارتفاعاً سريعاً في الطاقة يليه هبوط حاد، مما يؤدي إلى الخمول والجوع والانفعال، وهي حالة تعرف بـ«الجوع العصبي». لذا يُفضل تناول الفاكهة كما هي، وعند العطش يكون الماء الخيار الأمثل.

المشروبات الغازية العادية

لا تقدم المشروبات الغازية العادية قيمة غذائية تُذكر، في حين تحتوي على كميات كبيرة من السكر، على نحو يشبه عصائر الفاكهة المحلاة، ولكن دون فوائدها الغذائية. كما تشير بعض الدراسات إلى وجود ارتباط بين الإفراط في تناول المشروبات المحلاة بالسكر وزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب. وإذا كنت ترغب في مشروب غازي منعش، فيمكنك استبدال الماء الفوار به مع إضافة كمية قليلة من العصير الطبيعي، لتحصل على مذاق منعش مع تقليل كمية السكر والمواد الضارة.

المشروبات الغازية الدايت

قد يبدو أن المشروبات الغازية الخالية من السكر خيار أفضل، لكنها ليست خالية تماماً من التأثيرات السلبية. فمع أنها لا تسبب الارتفاع والانخفاض السريع في مستويات السكر والطاقة، فإن بعض الدراسات تشير إلى احتمال وجود علاقة بين الإفراط في استهلاكها وزيادة أعراض الاكتئاب. كما أن احتواء كثير منها على الكافيين قد يسهم في زيادة القلق، خاصة لدى الأشخاص الحساسين لهذه المادة.

الخبز المحمص

قد يبدو الخبز المحمص خياراً صحياً، لكن الأمر يعتمد على نوع الخبز المستخدم. فإذا كان مصنوعاً من الخبز الأبيض، فإن الدقيق المكرر يتحول بسرعة إلى سكر في الدم، مما يؤدي إلى تقلبات سريعة في مستويات الطاقة قد تنعكس سلباً على الحالة المزاجية وتزيد من أعراض القلق والاكتئاب. أما إذا كان الخبز مصنوعاً من الحبوب الكاملة، فإنه يُعد خياراً أفضل بفضل احتوائه على الألياف التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.

الخبز المحمص قد يعتبر خياراً صحياً لكن الأمر يعتمد على نوع الخبز المستخدم (بيكسلز)

تتبيلات السلطات «الخفيفة» أو «الخالية من السكر»

يعلم كثيرون أن بعض التتبيلات الجاهزة تحتوي على كميات كبيرة من السكر، الذي قد يظهر في قائمة المكونات تحت أسماء مثل شراب الذرة عالي الفركتوز. لكن التتبيلات التي تحمل عبارة «خفيف» أو «خالٍ من السكر» ليست دائماً الخيار الأفضل، إذ يعتمد كثير منها على محليات صناعية مثل الأسبارتام، الذي تشير بعض الدراسات إلى احتمال ارتباطه بزيادة أعراض القلق والاكتئاب لدى بعض الأشخاص. لذلك، يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية بعناية، أو إعداد التتبيلة في المنزل باستخدام مكونات طبيعية.

الكاتشب

رغم أن الكاتشب يُصنع أساساً من الطماطم، فإنه يحتوي أيضاً على كميات ملحوظة من السكر، إذ قد تصل إلى نحو أربعة غرامات في كل ملعقة طعام. أما الأنواع «الخفيفة» أو الخالية من السكر، فقد تحتوي على محليات صناعية قد ترتبط لدى بعض الأشخاص بزيادة أعراض القلق أو الاكتئاب. وللحصول على بديل أكثر صحة، يمكن تحضير صلصة طماطم منزلية وإضافة القليل من الفلفل الحار لمن يرغب في نكهة أكثر حرارة.

القهوة

يختلف تأثير الكافيين في القهوة بين الأشخاص؛ فمن لم يعتد عليه قد يشعر بالتوتر والعصبية، كما قد يضطرب نومه، مما يفاقم القلق والاكتئاب. والتوقف المفاجئ عن الكافيين يسبب أعراضاً انسحابية كالصداع وتقلب المزاج والإرهاق. إذا لاحظت تأثيراً سلبياً، فخفض الجرعة تدريجياً هو الأفضل. أما الاستهلاك المعتدل أو القهوة منزوعة الكافيين فقد يرتبط بتحسن المزاج وفقاً لبعض الدراسات.

مشروبات الطاقة

تحتوي مشروبات الطاقة غالباً على مستويات مرتفعة من الكافيين، إضافة إلى مكونات منبهة مثل الغوارانا، مما يجعل من الصعب تقدير الكمية الفعلية من المنبهات التي يحصل عليها الجسم. وقد يؤدي ذلك إلى اضطرابات في نبضات القلب، وزيادة القلق، وصعوبة النوم. كما تحتوي هذه المشروبات في كثير من الأحيان على كميات كبيرة من السكر أو المحليات الصناعية. وعند الشعور بالعطش، يبقى الماء الخيار الأفضل، أما إذا كنت بحاجة إلى مصدر سريع للطاقة، فإن تناول قطعة من الفاكهة يُعد خياراً أكثر فائدة.

صلصة الصويا

قد تحتوي بعض أنواع صلصة الصويا التقليدية على الغلوتين، وهو بروتين يوجد أيضاً في الخبز والمعكرونة والمخبوزات وبعض المنتجات الغذائية المصنعة. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو الداء البطني، فإن تناول الغلوتين قد يرتبط بظهور أعراض جسدية ونفسية، مثل الشعور بالخمول أو زيادة القلق والاكتئاب. لذلك، يُنصح هؤلاء الأشخاص بقراءة الملصقات الغذائية بعناية واختيار المنتجات الخالية من الغلوتين عند الحاجة.

الكحول

قد يؤثر الكحول سلباً في جودة النوم حتى عند تناوله بكميات قليلة، كما أن اضطراب النوم يُعد من العوامل التي قد تزيد من القلق والاكتئاب. وفي المقابل، قد يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى تفاقم هذه المشكلات والتأثير في الصحة النفسية على المدى الطويل. ورغم أن بعض الأشخاص قد يشعرون باسترخاء مؤقت أو بزيادة في القدرة على التفاعل الاجتماعي بعد تناول الكحول، فإن هذه التأثيرات قصيرة الأمد ولا تعني أنه مفيد للصحة النفسية.

"); googletag.cmd.push(function() { onDvtagReady(function () { googletag.display('div-gpt-ad-3341368-4'); }); }); }

يؤكد الخبراء أن هذه التوصيات تهدف إلى دعم العلاج المتخصص وليس استبداله. كما يُنصح بالتركيز على الأطعمة الكاملة غير المعالجة كجزء من نمط حياة صحي متوازن. ومراقبة استجابة الفرد لأنواع معينة من الطعام قد تساعد في تحديد المحفزات الشخصية لأعراض القلق والاكتئاب.